1)“我早上赶时间,没时间吃早饭,少吃一顿,是不是对减肥更好?” 错!因为你一顿不吃,下一顿就极有可能补偿性地多吃、猛吃;而且,当你因为饥饿而血糖降低的时候,你会更想吃“糖”,也就是碳水化合物或甜食,因为这些食物能让血糖迅速升高,并给你“满足感”。但是,迅速升高的血糖会诱使胰岛素过度分泌,而胰岛素在体内的作用,除了降低血糖外,还会导致脂肪的沉积,形成中心型肥胖。 所以,总量控制、搭配合适、三餐规律的饮食,比饥一顿饱一顿的吃法要健康得多,也更有利于减肥。 这也是我不赞成某些提倡一周中几天节食、几天放开吃的减肥方法的原因。减肥的目的,不是让你短期内掉多少斤就完了,而是要让你逐渐形成新的健康的饮食方法和生活习惯,达到长期控制体重的目的。我们的身体,包括胃和脑(大脑中控制饱感、调节饮食的神经中枢),对新的饮食习惯都需要一个过程来调节适应,你的胃才会逐渐接受了七成饱而不是十成饱的感觉,不再整天叫嚷着“我饿、我饿,我还要再吃”;而你的大脑,也逐渐适应了低碳水合物的饮食,不再“嗜糖”。这个过程一般至少需要三个月,并在这三个月及以后的生活中,不断巩固加强。而几天节食几天放开吃的做法,会使你以前的努力前功尽弃,身体重新喜欢上撑得很饱、放纵饮食的感觉,而很难适应并形成新的有节制的饮食方式。 2)“我想减肥,还可以吃零食吗?” 零食,做为正餐的补充,是可以有的;重要的是,吃什么零食。很多零食,比如巧克力、饼干、土豆片之类,不多的一点点,就含有很高的热量(见图2),而且一点点根本不能让你的胃和进食中枢得到满足,很容易就吃过量,不知不觉就已经吃下了四、五百大卡。五百大卡是什么概念?不过就是十几块饼干,两块巧克力棒,或者一大包土豆片而已;五百大卡,也是一周一斤。也就是说,如果你每天都吃五百大卡的零食,你每周光从零食上就长了一斤!换一个角度,如果你能戒掉这些高热量的零食,或者用低热量的健康零食来取代,光小小的这一步改变,你就有可能每周减掉一斤! 哪些零食是健康的、低热量的呢?同样参见图2,芹菜条、小胡萝卜、葡萄、苹果、桔子等等果蔬类,甚至适合糖尿病人的黄瓜、西红柿,都是不错的选择。酸奶很好,高蛋白质低热量的谷物棒、能量棒也不错。这些高纤维低热量的食物,吃的时候需要你充分咀嚼,而咀嚼的过程,正是身体向大脑发出信号的过程:“嘿,我已经在吃东西了,已经吃了这么久了,可以停止了!”当你的饥饿感得到了满足而停止的时候,你其实还并没有摄入太多的卡路里呢! 一般每次零食的热量在一百卡路里以内为佳,一天两餐之间、上下午各一次零食是可以的。零食所含的卡路里也要计算在每日摄入的总热量之内。需要特别指出的是,尖果类因为富含不饱和脂肪酸、吃起来也方便,许多人认为是零食的绝佳选择。从图2就可以看出,尖果类其实含热量很高,十几颗就是两百大卡,所以想减肥的朋友,花生、杏仁、核桃之类的都可以吃,但记住,每次不要吃太多,五六颗就可以了。 关于零食,还有一条最重要的:晚饭后尽量不要再吃零食!!晚餐时间也不宜太晚,最好在睡前2-3小时。如果晚餐早而睡得很晩的人,在睡前2-3小时加一顿小零食也可以接受。过晚进食,除了容易造成胃酸返流外(返酸、烧心、恶心、甚至呕吐等症状),这个时候摄入的热量,因为夜晚活动量的下降而消耗减少,而更容易以脂肪的形式在身体里堆积。因此,几乎所有减肥方案,都是建议早中两餐吃好,而晚餐不要吃太多,尤其是淀粉类。那些慵懒地坐在沙发上,一边看电视一边大嚼土豆片的习惯,除了让你的肚子上长游泳圈以外,没有其他好处,还是努力戒了吧! 3)“我每顿先吃饭还是先喝汤,有关系吗?” 知道了食物的分配比例(淀粉类25%,蛋白质25%,蔬菜水果类50%),进食的顺序也有讲究。 通常,尤其是饥饿的时候,我们的胃会分泌一种叫做Ghrelin的饥饿激素 ,作用到大脑中枢,促进我们的食欲。当进食以后,饥饿激素的分泌就会减少,胃肠道同时也会分泌一些其他激素来抑制食欲,使我们产生饱足感,而停止进食行为。这个神经内分泌的调节过程,从我们吃第一口食物开始,大概需要20分钟。 因此,吃饭的时候,如果先喝汤,你的胃就已经1/4饱了;再吃蔬菜,这些高纤维的食物又在你的胃里占了相当大的体积,这就半饱了;再吃肉类等蛋白质;等最后再吃淀粉类主食时,也差不多20分钟了,你的大脑已经接受到“我已进食20分钟”的信号,各种抑制食欲的激素已经开始起作用,你产生了饱足感,这样也就有效控制了淀粉量的摄入。 不知大家注意到没有,瘦子一般吃饭都比较慢,在他们吃到足够多的份量之前,就已经饱了;而胖子一般吃饭都很快。象猪八戒那样,还没有仔细品尝到食物的味道,就已经唏里哗啦全下了肚,身体还没来得及产生饱感,胃里就已经塞入了过多的食物,这样不长胖才怪呢!所以,请细嚼慢咽,每顿饭的时间,不要少于20分钟。 4)“减肥还可以喝碳酸饮料吗?喝果汁是不是更好?” 碳酸饮料含有糖分,也就是卡路里,象图2所示,一杯可乐就是一百大卡,一天如果喝好几杯,可就会应了那句老话,光喝“(糖)水”都长胖呢! 所以想减肥的朋友,一定尽量不要喝含糖分的碳酸饮料。已经习惯了碳酸饮料的甜味、一下子难以戒断的人,可以先换用“无糖”饮料,也就是用甜味剂替代糖分的饮料,保持了饮料的甜味和口感,却几乎不含卡路里,可以帮助控制每日从糖分中摄入的热量。 有科学家提出假设,甜味剂的使用,可能使身体更“嗜糖”。因此,最好是连含甜味剂的“无糖”饮料也不要使用。关于甜味剂的安全性、有效性以及争议,后面将有章节专门阐述。 大部分人都觉得,果汁富含多种维生素,应该是非常健康的饮品!果汁含维生素确实多,可它含糖也特别多!一杯橙汁,大概需要十个橙子来榨得,因此,它也就浓缩了十个橙子的含糖量;而正常人,一天吃一两个橙子也就够了,哪里需要十个橙子那么多的糖分!在医院里,我们都是用橙汁来治疗低血糖的病人的,可见它能多么迅速地升高你的血糖! 说到底,水才是我们最健康的饮料。减肥的朋友,因为饮食习惯的改变,胃肠道有一个适应的过程,很多人在减肥初期容易产生便秘,因此更要多喝水,每日饮水量应至少1500 - 2000毫升。 46页