亲子体能训练例
一、热身动作
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一、热身动作
背靠背半蹲走
动作描述：
背靠背屈膝半蹲走。
动作目的：
热身动作，预防运动损伤。刺激大腿肌肉，提升身体
温度。
动作要领：
（1）大腿与小腿的夹角约为130°。
（2）背部保持笔直，与地面垂直。
易犯错误：
背部相互挤压，导致背部弯曲或倾斜。
运动负荷：
蹲走10 步，换一个方向，再蹲走10 步；休息15s ；
重复1 次。
适用年龄：
5 岁以上。
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亲子体能训练例
手抓脚踝走
动作描述：
两人排队走，大人在后，孩子在前，孩子抓住自己的
脚踝，大人也抓住孩子的脚踝，同时向前移动。
动作目的：
刺激全身肌肉，提升身体温度。
动作要领：
（1）大人跟随孩子的步伐，保持同步速度，步伐一致。
（2）屈膝向前移动。
易犯错误：
（1）移动速度差异大，不能同步，导致摔倒。
（2）直腿行走。
运动负荷：
屈膝走5 步，换个方向，再屈膝走5 步；休息15s ；
重复1 次。
适用年龄：
5 岁以上。
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一、热身动作
并腿左右跳
动作描述：
两人双腿并拢，向身体左右方向做交替、连续跳跃。
动作目的：
刺激腿部和躯干肌肉，提升身体温度。
动作要领：
（1）双腿并拢。
（2）跳动时，两人节奏尽量保持一致。
（3）左右跳动距离20~40cm。
易犯错误：
（1）双腿明显分开。
（2）跳动忽快忽慢。
（3）跳动距离较远。
运动负荷：
连续跳动20s ；休息10s ；重复1 次。
适用年龄：
4.5 岁以上。
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亲子体能训练例
并腿前后跳
动作描述：
两人双腿并拢，沿身体前后方向连续做交替跳跃。
动作目的：
刺激腿部和躯干肌肉，提升身体温度。
动作要领：
（1）双腿并拢。
（2）跳动时，两人尽量保持节奏一致。
（3）前后跳动距离20~40cm。
易犯错误：
（1）双腿明显分开。
（2）跳动忽快忽慢。
（3）跳动距离较远。
运动负荷：
连续跳动20s ；休息10s ；重复1 次。
适用年龄：
4.5 岁以上。
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一、热身动作
螃蟹走
动作描述：
两人屈膝，仰卧四肢支撑爬行，躯干尽量与地面保持
平行。
动作目的：
刺激全身肌肉，提升身体温度。
动作要领：
（1）躯干保持稳定。
（2）臀部抬起。
易犯错误：
（1）臀部塌陷。
（2）膝盖伸直。
运动负荷：
两人并排仰撑前进和后退各1 次；一人前进一人后退
1 次；交换位置1 次。
适用年龄：
4.5 岁以上。
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一、热身动作
仰卧支撑+钻爬
动作描述：
大人做仰卧四肢支撑，小孩做前后钻爬。
动作目的：
刺激全身肌肉，提升身体温度。
动作要领：
（1）大人躯干保持平直，臀部抬起。
（2）小孩肘关节和身体贴地钻爬。
易犯错误：
（1）大人臀部下塌。
（2）小孩躯干离地钻爬。
运动负荷：
小孩前后钻爬各5 次。
适用年龄：
4.5 岁以上。
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亲子体能训练例
双脚快速前后移动
动作描述：
双腿分开，与肩同宽；向前后方向做快速贴地跳跃式移动。
动作目的：
刺激腿部肌肉，激活运动神经系统；加快动作速度，
提升身体温度。
动作要领：
（1）双腿同时快速移动，刺激和提高神经冲动频率。
（2）前后脚掌交替着地，距离在10cm 以内。
易犯错误：
（1）双腿并拢。
（2）跳跃频次较慢。
（3）跳动高度较高，距离较大，超过10cm。
运动负荷：
连续快速移动10s ；休息10s ；重复2 次。
适用年龄：
4.5 岁以上。
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