第3章 形体与健美操 学习目标 健美操练习不仅能增强人的体质、塑造优美的形体，而且完全适合学生的生理心理特点。本章着重介绍健美操的分类和特点及健美操的各种练习。通过学习使学生了解和掌握健美操的基本理论知识，在练习的基础上学习编排并表演，从而提高学生的审美能力，促进身心协调、健康发展，为塑造形体美打下良好的基础。 健美操练习的身体姿态要求与我们日常生活中良好姿态的要求基本一致，它是在音乐伴奏下采用徒手或轻器械进行练习，在供氧充足的情况下，通过人体有氧系统提供能量的一种运动形式。长期的健美操练习有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐发展，对增进人体健康，尤其是对控制体重、减肥和改善形体、提高协调性和韵律感都有良好的效果。 31健美操基础知识 311健美操的产生与发展 1健美操运动的产生和起源 健美操起源于生活及人们对人体美的追求。被称为韵律操创始人的著名瑞典现代体操家Meckman为“健美操”下的定义是“基于体操的根本理念与糅合音乐的节奏，且创造性特强的一种运动类型”。她强烈主张健美操动作的创造应“根据人体的法则融贯成运动方法”。健美操应体现“运动的喜悦、运动的创造性和现代音乐与身心的结合”。 瑞典教育家雅克·达尔克罗兹(1865—1950年)认为，音乐对提高动作的表现力和节奏感有着重要作用。他在训练中运用音乐伴奏，强调肌肉活动与音乐相结合，通过自然的全身动作，领会动作的快感和美感。 20世纪70年代中叶，美国著名体操专家K库波尔博士发表了《新有氧体操》和《有氧体操有益于大众》等著作，使有氧体操不仅在美国，也在欧洲有了较大影响，这正是现代健美操的雏形。 2健美操运动的发展 1981年，美国著名影星简·方达根据自己的健身体会和经验，编写了《简·方达健美术》，此书以实用和新颖的运动形式来保持身体健美，再加上她的名人效应，使健美操迅速在全世界流行起来，形成了全球性的“健美热”。人们逐渐认识到了健美操作为一项运动具有强大的生命力，同时，也看到了健美操运动在诸多体育健身项目的市场竞争中有良好的运作前景，具有潜在的商业价值。一些热心于健美操运动的人士发起并成立了国际健美操组织，使健美操成为一项有组织的体育运动，促进了健美操运动的普及和发展。 1983年，国际健美操联合会成立，简称LAF，总部设在日本，共有20多个会员国，每年举办世界杯健美操比赛。 20世纪80年代中期，国际健美操与健身联合会成立，简称FISAF，总部设在澳大利亚，会员国有40多个，每年除了举办健美操专业比赛外，还组织进行健美操运动与有氧健身的科研及课程研发，进行该领域的教练员和裁判员的培训。 1990年，国际健美冠军联合会成立，简称ANAC，总部设在美国，每年举办世界健美操冠军赛。 形体训练与形象塑造（第3版） 第3章形体与健美操 20世纪80年代初，健美操传入我国，当时在北京、上海、广州等城市先后举办了各种形式的健美操短期培训班。1984年，北京体育学院成立了健美操教研室，开设了健美操课程，编制了“青年韵律操”，由此传遍了全国的大专院校，一股健美操热和追求美的旋律在无数青年学生中广为流传，使健美操迅速得到了普及。1986年，在广州举办了第一次“全国女子健美操表演赛”。1991年，“全国大学生健美操、艺术操大奖赛”在北京举行。1992年9月，中国健美操协会在北京成立，极大地促进了我国健美操运动的发展。 20世纪90年代以来，我国的健美操运动迅速发展。1996年，我国制定了统一的健美操竞赛规则《健美操竞赛裁判法》，在次年的全国健美操比赛中首次使用。随着健美操运动水平的不断提高，我国健美操运动逐渐走向世界。1999年，我国开始正式采用国际体操联合会健美操委员会(FIG)竞赛规则，这是我国健美操运动与国际接轨的标志。 312健美操项目特征、分类 1健美操项目特征 （1） 较强的艺术性。健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，属于健美体育的范畴，具有较强的艺术性。其艺术性主要体现在“健、力、美”的项目特征上。健美操动作协调、流畅、有弹性，练习者不仅能锻炼身体、增强体质，还能从中得到“美”的享受，提高审美意识和艺术修养。健美操运动员在比赛中所表现出的健美的体魄、高超的技术、流畅的编排和充沛的体力等，也无不给观众留下深刻的印象，充分体现出健美操运动的“健、力、美”特征和高度的艺术性，使健美操不同于其他运动项目。 （2） 具有健身、美体和健心的整体特征。健美操的动作内容丰富，可以达到锻炼身体、增进健康的目的，尤其对人体各关节灵活性的锻炼，作用更为明显。经常参加锻炼还可以有效消除体内多余的脂肪，调节脂肪静态平衡，使肌肉结实、线条清晰，达到健与美的和谐。此外，健美操的练习气氛轻松，可调动人的热情和活力，缓解压力，从而使疲惫的身心得到充分的放松，达到健心的目的。 （3） 强烈的节奏性。健美操动作具有强烈的节奏性，这个特点通过音乐充分地表现出来。与艺术体操相比，它更强调动作的力度，音乐节奏强劲有力，旋律优美，风格更加热烈奔放，具有烘托气氛、激发人们热情的效应。健美操运动之所以深受人们喜爱，很重要的因素之一是现代音乐给健美操带来了活力，其比赛和表演更具有观赏性。 （4） 具有广泛的群众性。健美操的练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地、器械的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，符合现代人追求健美、自娱、自乐的需求，深受广大群众的喜爱。 （5） 健身的安全性。健美操所设计的运动负荷及运动节奏，都充分考虑了因运动而产生一系列刺激结果的可能性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人也能承受。人们在平坦的地面上，在欢乐的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。 2健美操的分类 根据健美操运动的发展状况和发展趋势，按不同的目的和任务，健美操可分为健身性健美操、表演性健美操、竞技性健美操三大类（表31）。 表31健美操运动的分类 健身性健美操徒手操轻器械健美操特殊场地健美操表演性健美操竞技性健美操 一般健美操踏板操水中健美操拉丁健身操男子单人 瑜伽健身术哑铃操固定器械健美操等搏击健美操女子单人 舍宾杠铃操功率自行车啦啦队健美操混合双人 普拉提橡皮筋操街舞健美操三人 健身球操混合六人 （1） 健身性健美操。健身性健美操也称大众健美操，其主要目的是锻炼身体、保持健康。健身性健美操动作简单、实用性强，音乐速度也较慢，练习持续时间较长，动作多有重复，可活动身体各个部位，并均以对称的形式出现，难度和强度相对较低，适宜各个年龄层的人参与学习和锻炼。 （2） 表演性健美操。表演性健美操是我国健美操运动历史发展过程中出现的一种特殊形式。它的主要练习目的是在“表演”中展示自己的人生价值和对美的追求，通过表演和观赏，陶冶情操、净化心灵，满足人们展示和表现自我的需要。与健身性健美操相比，表演性健美操的动作复杂多样，它要求参与者具备一定的身体条件、协调性和表演意识等。 （3） 竞技性健美操。竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，目前世界上较为公认的“竞技健美操”的定义是： “竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度的动作，该项目起源于传统的有氧健身舞。”它的主要目的是比赛，有特定的比赛规则和评分方法，需要完成一些特定动作和特定要求，对人的身体素质、技术技能和艺术表现力都有较高的要求。 313健美操基本动作 基本动作是健美操练习和进行群众性健身锻炼的基础。健美操的基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成的。在编排动作时，我们可以在基本步伐的基础上进行变化，从而形成一个相对复杂的动作组合。通过基本动作练习，可以掌握正确的动作技术，加大动作幅度，可使肌肉得到均衡、全面的发展，提高关节的灵活性和动作的协调性，尽快建立正确的动作技术概念，学会如何用力，培养良好的动作形态，并形成正确的身体姿态。基本动作练习是按人体生理解剖结构分部位进行的，是一项专门性的练习，可根据需要加以选择。 1基本步伐 健美操基本步伐可按冲击力分为三种： 无冲击力动作、低冲击力动作和高冲击力动作，许多低冲击力动作同时也可做成高冲击力动作。根据动作完成形式的不同，又可将基本步伐分为以下五类（表32）。 表32有氧操常用基本动作体系 类别原始动作形式低冲击力动作形式高冲击力动作形式无冲击力动作形式 交替类踏步 march踏步 march 走步 walk 一字步 easy walk V字步 V step 漫步 mambo 迈步类侧并步step touch并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine并步跳step touch 小马跳pony 迈步吸腿跳step knee 迈步后屈腿跳step curl 侧交叉步跳grapevine 点地类点地touch step脚尖点地touch tap 脚跟点地heel 抬腿类抬腿lift step吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹提腿跳flick 后屈腿跳leg curl 双腿类并腿跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise （1） 交替类： 两脚始终做依次交替落地的动作。 （2） 迈步类： 一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿做脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。 （3） 点地类： 一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。 （4） 抬腿类： 一腿站立，另一腿抬起的动作。 （5） 双腿类： 双腿站立、身体重心在两腿之间的动作。 在交替类和迈步类中均有其原始的动作形式，初学者应从原始动作形式开始。 表32中所介绍的动作均为最常用的基本动作，读者可以在此基础上发展、创造具有自我风格的独特动作。 2上肢动作 在完成基本动作时加入不同的手臂动作，或改变动作的强度和难度，就会使动作变得丰富多彩。例如，手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度，手臂动作变化多的动作组合的难度就大于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做的目的是既美观又使练习更加有效。读者也可以创造出更多的手臂动作。 1） 常用手型 （1） 掌型（blade）： 五指伸直并拢。 （2） 拳型（fist）： 握拳，拇指在外。 （3） 五指张开型(jazz)： 五指用力伸直张开。 2） 具体动作 （1） 举(rise)： 臂伸直向某方向抬起。 （2） 屈臂(bicep curl)： 前臂与上臂角度不断减小。 （3） 伸臂(spread out)： 前臂与上臂角度不断增大。 （4） 上提(upright row)： 直臂或屈臂由下至上提抬起，如屈臂前提、直臂侧提。 （5） 下拉(put down)： 臂由上举或侧上举拉至身体两侧。 （6） 胸前推(chest press)： 立掌，臂由肩部向前推。 （7） 冲拳(punch)： 屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。 （8） 肩上推(shoulder press)： 立掌，屈臂由肩部向前推。 （9） 摆动(swing)： 以肩关节为轴，手臂在180°以内的运动。 （10） 绕和绕环(scoop circle)： 以肩关节为轴，手臂在180°~360°的运动为绕，大于360°的圆周运动为绕环。 （11） 交叉（cross）： 两臂重叠成X形。 在进行上述上肢动作练习时，应注意肌肉的用力阶段，使动作富有弹性，避免上肢动作过于僵硬。 314健美操组合 1预备姿势 双腿直立，两臂自然下垂（图31）。 2动作做法 1） 组合一——左侧4×8拍 （1） 两次一字步，双手胸前平屈，第2次一字步身体向左转45°（图32~图35）。 （2） 45°方向，向前/向后走三步点地： 第1拍左脚向前一步（图36），第2拍右脚向前一步（图37），第3拍动作同第1拍，第4拍动作同第2拍（图38），右脚点地。第5~8拍动作同第1~4拍，方向相反。 图31图32图33图34图35 图36图37图38 （3） 两次V字步，双手屈臂在头后（图39~图312）。 图39图310图311图312 （4） 第1~4拍侧交叉步第5~6拍两次侧并步。第1拍左脚向侧迈一步（图313），第2拍右脚在左脚后交叉（图314），第3拍动作同第1拍，第4拍右脚向左脚并拢，屈膝点地（图315），双手前后自然摆臂。第5拍左脚迈出，第6拍右脚随之并拢屈膝点地，第7~8拍反方向迈出。 右侧4×8拍右脚起，动作同左侧。 图313图314图315 2） 组合二——左侧4×8拍 （1） 第1~2拍V字步前半部分，手臂自然摆动，第5~6拍左右摆髋4次，双臂左右摆动，第7~8拍V字步后半部分（图316~图321）。 图316图317图318图319图320 （2） 第1~4拍上步踢腿，手臂自然摆动，第5~8动作拍同第1~4拍（图322~图325）。 图321图322图323图324图325 （3） 第1~4拍侧交叉步，第5~6拍2次侧并步。第1拍左脚向侧迈一步（图326），第2拍右脚在左脚后交叉（图327），第3拍动作同第1拍，第4拍右脚向左脚并拢，屈膝点地（图328），双手前后自然摆臂。第5~8拍左右侧点地，双臂向下（图329~图331）。 （4） 第1~4拍左腿吸腿两次，第1拍，左腿提膝，双手胸前平屈（图332），第2拍，左脚向前点地，双手向上伸长（图333）。第3拍动作同第1拍，第4拍还原直立。第5~8拍换右腿。 右侧4×8拍右脚起，动作同左侧。 图326图327图328图329 图330图331图332图333 3） 组合三——左侧4×8拍 （1） 4次侧并步，L形。第1~2拍左脚迈出，右脚随之并拢屈膝点地，第3~8拍动作同第1~2拍。 双臂绕转360°（图334~图336）。 （2） 2次漫步： 第1拍左脚向前迈出，屈膝，重心随之前移； 第2拍另一脚稍抬起，然后原地落下，双臂向上伸展； 第3拍左脚向后撤一步，重心后移； 第4拍另一脚稍抬起，然后原地落下，双臂收到腰间； 第5~8拍动作同第1~4拍。 （3） 第1~2拍上步吸腿，第5~7拍动作同第1~2拍，第8拍还原直立（图337和图338）。 图334图335图336图337图338 右侧4×8拍右脚起，动作同左侧。 4） 组合四——左侧4×8拍 （1） 第1~4拍向前走四步，双臂同时前后摆动，第5~8拍2次弹踢腿，双臂向前推（图339~图341）。 图339图340图341 （2） 第1~2拍侧并步向后移动，双臂向侧打开，第3~4拍反方向； 第5~8拍动作同第1~4拍（图342~图345）。 图342图343图344图345 （3） 第1~4拍上步摆腿跳接漫步，双臂向侧打开。第5~8拍动作同第1~4拍，方向相反（图346~图351）。 图346图347图348图349 （4） 第1~2拍迈步后屈腿（图352和图353）； 第3~4拍动作同第1~2拍，方向相反； 第5~8拍左脚迈步，右腿屈膝点地2次。 图350 图351 图352图353 右侧4×8拍右脚起，动作同左侧。 32肌肉形体塑造 321胸部肌肉训练 胸部肌肉包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸大肌是胸部的主要肌肉，它是块较大的扇形扁肌，从走向可分成上部、中部和下部，它的发达程度是一个人健美与否的主要标志之一。胸大肌的主要机能是使上臂屈、内收、旋内，还能拉引躯干向上臂靠拢。 1卧推 作用： 发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌。 做法： 仰卧在卧推凳上，两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住杠铃杆，将杠铃（或综合架）自头部移到胸上方，两臂用力控制住杠铃，缓缓地将横杠放在胸大肌中部，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。 要点： 将杠铃置于胸部时胸要挺起，杠铃缓慢放在胸大肌中部，用力推起时要用胸大肌发力。 呼吸： 杠铃放至胸上方和上推时吸气，两臂伸直后呼气。 说明： 卧推可采用宽、中和窄三种握距。不同握距对共同发展的肌肉部位影响是不同的： 宽握距对发展胸大肌效果尤为明显； 窄握距对发展肱三头肌则有更好的作用，因为窄握距时伸臂的距离最长； 中握距则对胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌均有良好影响。 2斜上握推 作用： 发展胸大肌、三角肌(前部)、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大的影响。 做法： 斜躺在上斜凳上，握住杠铃、哑铃等重物，然后用力将重物自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。 要点： 注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。 呼吸： 上推前吸一口气(不吸满)，憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。 3仰卧飞鸟 作用： 发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。 做法： 两手握哑铃并置于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。 要点： 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。 呼吸： 两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。