这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。

多年以前，一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过：跑步于他，更像是一场心灵自由的娱乐，是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。

至今，我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后，仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题：跑步让人开心，让人以之为荣，但是跑步容易引起伤病！而我写下这本书，就是为了指导跑者科学跑步，使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书，跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法，还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最大化，并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。

跑步是一项“矛盾”的运动：它是一项简单便捷的健身运动，但也是一项具有高损伤风险的运动。过去，我见过太多跑步损伤的跑者，他们损伤的原因或是过度训练，或是跑姿错误，或是缺乏跑步经验，或是伤病史，或是呼吸方法不佳，或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整，这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说，他们曾经遭遇的跑步损伤，是可以避免的。只是，很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分，着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。

在开始本书的正文阅读时，你应该首先了解自己的优势和不足，然后才是学习如何预防损伤。所以，我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试，你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处，以及发生损伤的风险有多大。

也就是说，在开始全面的跑步训练前，你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估，尤其是新手跑者。然后，根据风险评估的结果，你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧，并及时调整自己跑步技巧上的不足，例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O 型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识，我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看，一边进行学习和校正训练。

然而，有了正确的跑步技巧还不行，为了全面有效地预防跑步损伤，跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以，跑者除了调整自己的跑步技巧外，还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中，跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题，亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果，选择性地开展对应的防伤训练，包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。

虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导，但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办？他们除了要找出损伤的原因，并及时作出相应的调整，还要进行科学的康复训练，以促进损伤的康复，恢复损伤部位的功能，预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法，我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。

提到运动损伤的康复方法，你对它们的印象是怎样的？按摩？电疗？针灸？拔罐？确实，它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复，还要恢复身体的运动功能，并且能预防二次损伤的康复方法，就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家，虽然运动康复在中国的普及率较低，但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病，并重返跑道的愿望。

在第四部分，我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理，指导你何时可以静养休息，何时开始运动康复，何时开始功能性训练。而且，我还列出了常见跑步损伤的9 种运动康复方法，并且加入了恢复性的跑步计划，指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练，以安全地回归跑道。