第一章健身健美运动与体能锻炼方法
第一节健身健美运动的概念
一、 健身运动的概念
二、 健美运动的概念
三、 健身运动与健美运动间的关联
四、 健身健美运动项目选择的前提与锻炼特征
五、 健身健美运动的原则
第二节健康体能的一般性理论概述
一、 健康的概念
二、 健康体能的概念
三、 健康体能的分类
第三节健康体能要素及锻炼方法
一、 心肺耐力
二、 肌肉力量和耐力
三、 柔韧性
四、 身体成分
第四节健身健美运动与现代生活方式
一、 现代生活方式的含义及特点
二、 生活方式与健康
三、 健身健美运动与现代生活方式的关系
四、 健身健美运动对现代生活方式的影响
思考与练习
第二章健身健美运动与心理健康
第一节心理健康的标准与评价
一、 心理健康的表现
二、 心理健康的标准
三、 心理健康的评价
四、 常用心理健康测量表
第二节健身健美运动对调节心理健康的作用
一、 心理健康的概念和内容
二、 心理健康水平及其影响因素
三、 健身健美运动对调节心理健康的作用
第三节提高心理健康的健身健美锻炼方法
一、 注意力转移法
二、 呼吸调节法
三、 活动调节法
四、 自我暗示法
五、 表象调节法
思考与练习
第三章健身健美运动与身体形态测量
第一节身体健康的测量与评价
一、 身体健康的含义
二、 身体健康测量与评价的内容
三、 身体健康的测量与评价
第二节健身健美运动对身体形态的矫正作用
一、 身体形态的定义
二、 身体形态的标准和分类
三、 成年人身体形态的特点
四、 健身健美运动对身体形态的矫正作用
第三节健身健美运动对身体形态的矫正方法
一、 不良体形体态的矫正方法
二、 身体局部塑形的方法
思考与练习
第四章健身健美运动的基础知识
第一节人体的肌肉系统及工作原理
一、 骨
二、 关节
三、 肌肉系统
四、 人体主要运动肌群和关节名称
第二节健身健美运动常用动作术语与名词概念
一、 常用名词概念
二、 常用动作术语
第三节健美健身运动常见的运动损伤及处理
一、 运动损伤的分类
二、 健身健美运动损伤的原因
三、 如何预防运动损伤
四、 常见运动损伤的处理方法
思考与练习
第五章健身健美运动的营养膳食指导
第一节健身健美运动的营养学基础
一、 蛋白质
二、 碳水化合物
三、 脂类
四、 矿物质
五、 维生素
六、 水
七、 膳食纤维
第二节食物的营养与价值
一、 谷类
二、 肉、鱼虾和蛋类
三、 蔬菜、水果类
四、 奶类、豆类及其制品
五、 油脂类
第三节健身健美最优膳食指导
一、 平衡膳食
二、 健康膳食营养建议
三、 健康膳食搭配
思考与练习
第六章发展肌肉力量、耐力的抗阻训练
第一节抗阻训练概述
一、 抗阻训练技术
二、 抗阻训练原则
三、 抗阻训练基本内容
四、 注意适当的呼吸方法
第二节健美胸部肌肉训练法
一、 主要肌群介绍
二、 发展胸部肌肉的锻炼方法
第三节健美背部肌肉训练法
一、 背部主要肌群介绍
二、 发展背部肌肉的锻炼方法
第四节健美腰腹部肌肉训练法
一、 腰腹部主要肌群的介绍
二、 发展腰腹部肌肉的锻炼方法
第五节健美肩颈部肌肉训练法
一、 肩颈主要肌肉介绍
二、 发展肩颈肌肉的锻炼方法
第六节健美上肢肌肉训练法
一、 上肢主要肌肉介绍
二、 发展上肢肌肉的锻炼方法
第七节健美下肢肌肉训练法
一、 下肢主要肌肉介绍
二、 发展下肢肌肉群的锻炼方法
思考与练习
第七章发展柔韧性的伸展训练
第一节伸展练习概述
一、 伸展练习的种类
二、 伸展训练原则
三、 伸展训练的注意事项
第二节躯干肌的静力性伸展训练
一、 胸大肌主动伸展和被动伸展
二、 腹直肌的主动伸展和被动伸展
三、 背阔肌的伸展
四、 腹内斜肌、腹外斜肌的伸展
五、 竖脊肌的伸展
第三节上肢肌和肩颈部的静力性伸展训练
一、 三角肌、肱二头肌、肱三头肌的伸展
二、 前臂肌的伸展
第四节下肢肌的静力性伸展
一、 臀大肌的伸展
二、 髂腰肌的伸展
三、 股四头肌的伸展
四、 腘绳肌的伸展
五、 小腿三头肌的伸展
思考与练习
第八章发展心肺耐力的有氧训练方法
第一节有氧运动概述
一、 有氧运动的生理机制及作用
二、 有氧运动的最佳时间
三、 有氧运动的训练原则
四、 有氧运动基本内容
第二节器械有氧锻炼方法
一、 跑步机练习
二、 椭圆机练习
三、 固定自行车练习
四、 踏板练习
五、 有氧舞蹈
第三节其他有氧锻炼方法
一、 室外健步走和慢跑
二、 户外自行车
三、 跳绳
四、 游泳
五、 登山运动
思考与练习
第九章健身健美运动计划
第一节健身健美运动计划的制订
一、 健身健美运动计划的概念
二、 健身健美运动计划制订的前提和原则
三、 健身健美运动计划的基本要素和内容
四、 运动计划的实施
第二节初学者提升体能训练计划
一、 初学者制订计划的方法与步骤
二、 提升体能训练计划
第三节腹部减脂训练计划
一、 腹部训练实施原则
二、 腹部减脂训练计划
思考与练习
附录
附录1中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见
附录2国务院关于印发全民健身计划（2011—2015年）的通知
附录3全国健美操大众锻炼标准实施办法
附录4教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告
参考文献
目录
第一章健身健美运动与体能锻炼方法
第一节健身健美运动的概念
一、 健身运动的概念
二、 健美运动的概念
三、 健身运动与健美运动间的关联
四、 健身健美运动项目选择的前提与锻炼特征
五、 健身健美运动的原则
第二节健康体能的一般性理论概述
一、 健康的概念
二、 健康体能的概念
三、 健康体能的分类
第三节健康体能要素及锻炼方法
一、 心肺耐力
二、 肌肉力量和耐力
三、 柔韧性
四、 身体成分
第四节健身健美运动与现代生活方式
一、 现代生活方式的含义及特点
二、 生活方式与健康
三、 健身健美运动与现代生活方式的关系
四、 健身健美运动对现代生活方式的影响
思考与练习
第二章健身健美运动与心理健康
第一节心理健康的标准与评价
一、 心理健康的表现
二、 心理健康的标准
三、 心理健康的评价
四、 常用心理健康测量表
第二节健身健美运动对调节心理健康的作用
一、 心理健康的概念和内容
二、 心理健康水平及其影响因素
三、 健身健美运动对调节心理健康的作用
第三节提高心理健康的健身健美锻炼方法
一、 注意力转移法
二、 呼吸调节法
三、 活动调节法
四、 自我暗示法
五、 表象调节法
思考与练习
第三章健身健美运动与身体形态测量
第一节身体健康的测量与评价
一、 身体健康的含义
二、 身体健康测量与评价的内容
三、 身体健康的测量与评价
第二节健身健美运动对身体形态的矫正作用
一、 身体形态的定义
二、 身体形态的标准和分类
三、 成年人身体形态的特点
四、 健身健美运动对身体形态的矫正作用
第三节健身健美运动对身体形态的矫正方法
一、 不良体形体态的矫正方法
二、 身体局部塑形的方法
思考与练习
第四章健身健美运动的基础知识
第一节人体的肌肉系统及工作原理
一、 骨
二、 关节
三、 肌肉系统
四、 人体主要运动肌群和关节名称
第二节健身健美运动常用动作术语与名词概念
一、 常用名词概念
二、 常用动作术语
第三节健美健身运动常见的运动损伤及处理
一、 运动损伤的分类
二、 健身健美运动损伤的原因
三、 如何预防运动损伤
四、 常见运动损伤的处理方法
思考与练习
第五章健身健美运动的营养膳食指导
第一节健身健美运动的营养学基础
一、 蛋白质
二、 碳水化合物
三、 脂类
四、 矿物质
五、 维生素
六、 水
七、 膳食纤维
第二节食物的营养与价值
一、 谷类
二、 肉、鱼虾和蛋类
三、 蔬菜、水果类
四、 奶类、豆类及其制品
五、 油脂类
第三节健身健美最优膳食指导
一、 平衡膳食
二、 健康膳食营养建议
三、 健康膳食搭配
思考与练习
第六章发展肌肉力量、耐力的抗阻训练
第一节抗阻训练概述
一、 抗阻训练技术
二、 抗阻训练原则
三、 抗阻训练基本内容
四、 注意适当的呼吸方法
第二节健美胸部肌肉训练法
一、 主要肌群介绍
二、 发展胸部肌肉的锻炼方法
第三节健美背部肌肉训练法
一、 背部主要肌群介绍
二、 发展背部肌肉的锻炼方法
第四节健美腰腹部肌肉训练法
一、 腰腹部主要肌群的介绍
二、 发展腰腹部肌肉的锻炼方法
第五节健美肩颈部肌肉训练法
一、 肩颈主要肌肉介绍
二、 发展肩颈肌肉的锻炼方法
第六节健美上肢肌肉训练法
一、 上肢主要肌肉介绍
二、 发展上肢肌肉的锻炼方法
第七节健美下肢肌肉训练法
一、 下肢主要肌肉介绍
二、 发展下肢肌肉群的锻炼方法
思考与练习
第七章发展柔韧性的伸展训练
第一节伸展练习概述
一、 伸展练习的种类
二、 伸展训练原则
三、 伸展训练的注意事项
第二节躯干肌的静力性伸展训练
一、 胸大肌主动伸展和被动伸展
二、 腹直肌的主动伸展和被动伸展
三、 背阔肌的伸展
四、 腹内斜肌、腹外斜肌的伸展
五、 竖脊肌的伸展
第三节上肢肌和肩颈部的静力性伸展训练
一、 三角肌、肱二头肌、肱三头肌的伸展
二、 前臂肌的伸展
第四节下肢肌的静力性伸展
一、 臀大肌的伸展
二、 髂腰肌的伸展
三、 股四头肌的伸展
四、 腘绳肌的伸展
五、 小腿三头肌的伸展
思考与练习
第八章发展心肺耐力的有氧训练方法
第一节有氧运动概述
一、 有氧运动的生理机制及作用
二、 有氧运动的最佳时间
三、 有氧运动的训练原则
四、 有氧运动基本内容
第二节器械有氧锻炼方法
一、 跑步机练习
二、 椭圆机练习
三、 固定自行车练习
四、 踏板练习
五、 有氧舞蹈
第三节其他有氧锻炼方法
一、 室外健步走和慢跑
二、 户外自行车
三、 跳绳
四、 游泳
五、 登山运动
思考与练习
第九章健身健美运动计划
第一节健身健美运动计划的制订
一、 健身健美运动计划的概念
二、 健身健美运动计划制订的前提和原则
三、 健身健美运动计划的基本要素和内容
四、 运动计划的实施
第二节初学者提升体能训练计划
一、 初学者制订计划的方法与步骤
二、 提升体能训练计划
第三节腹部减脂训练计划
一、 腹部训练实施原则
二、 腹部减脂训练计划
思考与练习
附录
附录1中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见
附录2国务院关于印发全民健身计划（2011—2015年）的通知
附录3全国健美操大众锻炼标准实施办法
附录4教育部关于2010年全国学生体质与健康调研结果公告
参考文献
