开篇 1

CHAPTER 01  核心

1.1 船式和燕飞 9

1.1.1 船式教学 10

1.1.2 燕飞教学 11

1.1.3 错误动作 12

1.1.4 每日计划 12

1.2 倒立支撑 14

1.2.1 教学 14

1.2.2 错误动作 17

1.2.3 每日计划 17

1.3 壶铃 18

1.3.1 教学 18

1.3.2 错误动作 20

1.3.3 每日计划 20

1.4 跳箱 21

1.4.1 跳箱教学 21

1.4.2 错误动作 22

1.4.3 每日计划 22

CHAPTER 02  有氧耐力

2.1 跑步 27

2.1.1 教学 27

2.1.2 常见错误 32

2.1.3 每日计划 33

2.2 划船 33

2.2.1 教学 33

2.2.2 错误动作 36

2.2.3 每日计划 37

2.3 双摇 37

2.3.1 教学 37

2.3.2 错误动作 39

2.3.3 每日计划 39

2.4 波比跳 40

2.4.1 教学 40

2.4.2 错误动作 42

2.4.3 每日计划 42

CHAPTER 03  蹲

3.1 深蹲 47

3.1.1 教学 47

3.1.2 错误动作 50

3.1.3 每日计划 51

3.2 前蹲 52

3.2.1 教学 52

3.2.2 错误动作 56

3.2.3 每日计划 57

CHAPTER 04  推

4.1 俯卧撑 61

4.1.1 教学 61

4.1.2 错误示范 63

4.1.3 每日计划 64

4.2 实力推 64

4.2.1 教学 64

4.2.2 错误示范 67

4.2.3 每日计划 67

CHAPTER 05  拉

5.1 引体向上 71

5.1.1 教学 71

5.1.2 错误示范 76

5.1.3 每日计划 76

5.2 硬拉 76

5.2.1 教学 76

5.2.2 错误示范 79

5.2.3 每日计划 80

5.3 高翻 80

5.3.1 教学 80

5.3.2 每日计划 83

CHAPTER 06  拉伸

6.1 上肢A 面 87

6.1.1 拉伸的必要性 87

6.1.2 胸肌的拉伸方法 88

6.2 上肢B 面 90

6.3 下肢拉伸 94

CHAPTER 07  营养和补剂

Part1： 你到底需要吃多少？ 101

Part2： 你需要吃的是什么？ 104

Part3： 你在什么时候吃？ 112

Part4： 边吃边练，怎样才对？ 114

Part5： 食物要对，补剂也要对 117