目 录 

第一篇 体 能 篇 

第一章 民航体能训练概述 / 2 

第一节 民航体能训练的作用 ............................................................................................. 3 

一、改善形态，促进就业 ............................................................................................. 3 

二、增肌耗脂，塑造完美身形 ..................................................................................... 3 

三、减轻抑郁，预防疾病 ............................................................................................. 4 

四、增强心肺功能 ......................................................................................................... 4 

五、预防危机，具有处置突发事件的能力 ................................................................. 5 

六、提升体力，延长工作年限 ..................................................................................... 6 

第二节 民航体能训练的原则 ............................................................................................. 7 

一、紧扣体能测试、激发兴趣、快速有效的原则 ..................................................... 7 

二、易学易教、便于操作的原则 ................................................................................. 7 

三、训练和恢复相结合的原则 ..................................................................................... 7 

四、程序化锻炼和个性需求相结合的原则 ................................................................. 8 

第三节 民航体能训练的要求 ............................................................................................. 8 

第四节 体能的测试与评价 ............................................................................................... 10 

一、测试100 米跑 ....................................................................................................... 10 

二、测试立定跳远 ....................................................................................................... 11 

三、测试仰卧起坐 ....................................................................................................... 11 

四、测试引体向上 ....................................................................................................... 12 

五、测试3000 米跑 ..................................................................................................... 12 

六、测试立位体前屈 ................................................................................................... 13 

本章总结 ............................................................................................................................... 14 

思考与复习 ........................................................................................................................... 14 

第二章 提升有氧能力的锻炼方法 / 15 

第一节 有氧跑步 ............................................................................................................... 16 

一、小步跑 .................................................................................................................. 17 

二、高抬腿跑............................................................................................................... 17 

三、后踢腿跑............................................................................................................... 18 

四、交叉步移动 ........................................................................................................... 18 

五、倒退跑 .................................................................................................................. 18 

第二节 使用跑步机练习 ................................................................................................... 19 

一、跑步机操作指南 ................................................................................................... 19 

二、跑步机训练技术 ................................................................................................... 20 

三、跑步机的训练方法 ............................................................................................... 20 

第三节 固定自行车练习技术 ........................................................................................... 22 

一、固定自行车操作指南 ........................................................................................... 22 

二、固定自行车训练技术 ........................................................................................... 23 

三、固定自行车的训练方法 ....................................................................................... 23 

本章总结 ............................................................................................................................... 24 

思考与复习 ........................................................................................................................... 24 

第三章 增强力量的训练方法 / 25 

第一节 胸部的训练方法 ................................................................................................... 26 

一、俯卧撑 .................................................................................................................. 26 

二、仰卧飞鸟............................................................................................................... 28 

三、夹胸 ...................................................................................................................... 29 

第二节 背部的训练方法 ................................................................................................... 30 

一、引体向上............................................................................................................... 30 

二、弹力带坐姿宽位高位下拉 ................................................................................... 32 

三、背部挺身............................................................................................................... 33 

四、三夹 ...................................................................................................................... 34 

第三节 肩臂部的训练方法 ............................................................................................... 35 

一、弹力带肩袖外旋 ................................................................................................... 35 

二、弹力带肩部侧平举 ............................................................................................... 36 

三、弹力带螺旋对角伸展 ........................................................................................... 37 

四、双杠臂屈伸 ........................................................................................................... 38 

五、站姿弹力带臂弯举 ............................................................................................... 40 

六、弹力带肱三头肌颈上臂屈伸 ............................................................................... 41 

七、站姿弹力带臂下拉 ............................................................................................... 42 

第四节 腹部的训练方法 ................................................................................................... 42 

一、卷腹 ...................................................................................................................... 43 

二、仰卧举腿............................................................................................................... 44 

三、“元宝”起坐 ....................................................................................................... 45 

四、腹斜肌交叉 ........................................................................................................... 46 

五、弹力带“百次振拍” ........................................................................................... 47 

六、扇面开合............................................................................................................... 48 

第五节 臀腿的训练方法 ................................................................................................... 49 

一、坐姿勾脚提踵 ....................................................................................................... 49 

二、侧卧大腿内侧勾脚侧抬腿 ................................................................................... 50 

三、骨盆卷动............................................................................................................... 50 

四、侧踢 ...................................................................................................................... 51 

五、蝎子摆尾............................................................................................................... 52 

六、箭步蹲 .................................................................................................................. 53 

七、跳箱纵跳............................................................................................................... 54 

第六节 力量训练对空乘的影响 ....................................................................................... 54 

一、力量素质练习的种类和方法 ............................................................................... 55 

二、发展不同力量素质的方法 ................................................................................... 55 

三、力量训练对空乘的影响 ....................................................................................... 56 

本章总结 ............................................................................................................................... 58 

思考与复习 ........................................................................................................................... 58 

第四章 身体各部位放松的伸展方法 / 59 

第一节 颈肩部的伸展方法 ............................................................................................... 60 

一、颈肩后部的伸展 ................................................................................................... 60 

二、颈部前后的伸展 ................................................................................................... 61 

三、肩内旋肌群的伸展 ............................................................................................... 61 

四、肩外旋肌群的伸展 ............................................................................................... 62 

五、肩前部和手臂前侧的伸展 ................................................................................... 63 

六、双人压肩的伸展 ................................................................................................... 63 

第二节 胸臂部的伸展方法 ............................................................................................... 64 

一、双人胸大肌伸展 ................................................................................................... 64 

二、弹力带胸臂部伸展 ............................................................................................... 64 

三、手臂后侧伸展 ....................................................................................................... 65 

第三节 背部的伸展方法 ................................................................................................... 65 

一、双人背阔肌伸展 ................................................................................................... 65 

二、上背伸展............................................................................................................... 66 

三、侧腰伸展............................................................................................................... 67 

四、行进间弓步体前屈伸展 ....................................................................................... 67 

第四节 腹部的伸展方法 ................................................................................................... 68 

一、腹部伸展............................................................................................................... 68 

二、坐姿脊柱扭转伸展 ............................................................................................... 69 

三、弓步移动转体伸展 ............................................................................................... 69 

第五节 臀部的伸展方法 ................................................................................................... 70 

第六节 腿部的伸展方法 ................................................................................................... 71 

一、单人大腿前侧肌群伸展 ....................................................................................... 71 

二、双人大腿前侧伸展 ............................................................................................... 71 

三、屈髋肌群的伸展 ................................................................................................... 72 

四、大腿内侧肌群伸展一 ........................................................................................... 73 

五、大腿内侧肌群伸展二 ........................................................................................... 73 

六、大腿后侧肌群伸展 ............................................................................................... 74 

本章总结 ............................................................................................................................... 75 

思考与复习 ........................................................................................................................... 76 

第五章 体能训练计划的制订和训练后的营养膳食建议 / 77 

第一节 体能训练课的基本结构 ....................................................................................... 78 

一、热身部分............................................................................................................... 78 

二、基本部分............................................................................................................... 79 

三、结束部分............................................................................................................... 83 

第二节 中期体能训练计划的建议 ................................................................................... 84 

第三节 训练后的营养膳食建议 ..................................................................................... 109 

一、进餐的时间和结构安排 ..................................................................................... 109 

二、摄取足量的蛋白质 ............................................................................................. 110 

三、碳水化合物是主要的供能物质 ......................................................................... 110 

四、健康脂肪不可缺 ................................................................................................. 111 

五、维生素和矿物质无可替代 ................................................................................. 111 

六、增加纤维素的摄入 ............................................................................................. 111 

七、水的力量............................................................................................................. 112 

八、关于运动补剂 ..................................................................................................... 112 

本章总结 ............................................................................................................................. 112 

思考与复习 ......................................................................................................................... 113 

第二篇 擒 拿 篇 

第六章 擒拿基础理论 / 116 

第一节 擒拿技术的历史渊源与现代发展 ..................................................................... 117 

一、历史记载的擒拿技术 ......................................................................................... 117 

二、革命年代擒拿技术的应用 ................................................................................. 117 

三、新中国成立后擒拿技术的应用与发展 ............................................................. 118 

四、近年来擒拿技术的应用与发展 ......................................................................... 118 

第二节 擒拿技术的特点与作用 ..................................................................................... 119 

一、擒拿技术的特点 ................................................................................................. 119 

二、擒拿技术的作用 ................................................................................................. 120 

第三节 擒拿技术的力学原理 ......................................................................................... 120 

一、作用力和反作用力 ............................................................................................. 121 

二、合力与分力 ......................................................................................................... 121 

三、压力与压强 ......................................................................................................... 121 

四、重心与平衡 ......................................................................................................... 122 

五、速度与力量 ......................................................................................................... 122 

六、惯性与制动 ......................................................................................................... 122 

第四节 擒拿技术的技击要素 ......................................................................................... 123 

一、沉着冷静，威猛并重 ......................................................................................... 124 

二、审时度势，随机应变 ......................................................................................... 125 

三、攻其无备，出其不意 ......................................................................................... 125 

四、以快打慢，以巧取胜 ......................................................................................... 126 

五、上下相随，手脚并用 ......................................................................................... 127 

六、以擒为主，摔打结合 ......................................................................................... 127 

本章总结 ............................................................................................................................. 129 

思考与复习 ......................................................................................................................... 129 

第七章 航空服务人员擒拿技术的基本功训练 / 130 

第一节 擒拿技术的手臂功 ............................................................................................. 131 

一、手臂柔韧练习 ..................................................................................................... 131 

二、手臂力量练习 ..................................................................................................... 132 

第二节 擒拿技术的腰腿功 ............................................................................................. 134 

一、腰腿柔韧练习 ..................................................................................................... 134 

二、腰腿力量练习 ..................................................................................................... 136 

第三节 擒拿技术的排打功 ............................................................................................. 139 

一、头部排打............................................................................................................. 139 

二、手臂排打............................................................................................................. 139 

三、躯干排打............................................................................................................. 140 

四、腿脚排打............................................................................................................. 140 

第四节 擒拿技术的倒功 ................................................................................................. 141 

一、前倒 .................................................................................................................... 141 

二、后倒 .................................................................................................................... 141 

三、侧倒 .................................................................................................................... 142 

四、滚翻 .................................................................................................................... 143 

本章总结 ............................................................................................................................. 145 

思考与复习 ......................................................................................................................... 145 

第八章 航空服务人员擒拿实用技术 / 146 

第一节 基本姿势与实战步法 ......................................................................................... 147 

一、基本姿势............................................................................................................. 147 

二、实战步法（均以右格斗势为例） ..................................................................... 150 

第二节 实用打法技术 ..................................................................................................... 154 

一、拳法（均以右格斗势为例） ............................................................................. 154 

二、掌法（均以右格斗势为例） ............................................................................. 158 

三、肘法（均以右格斗势为例） ............................................................................. 160 

四、防守法（以拳法防守和右格斗势为例） ......................................................... 162 

第三节 实用踢法技术 ..................................................................................................... 166 

一、腿法（均以右格斗势为例） ............................................................................. 166 

二、膝法（均以右格斗势为例） ............................................................................. 170 

三、防守法（以腿法防守和右格斗势为例） ......................................................... 172 

第四节 实用摔法技术 ..................................................................................................... 175 

一、低抱腿摔法（均以右格斗势为例） ................................................................. 176 

二、高抱腿摔法（均以右格斗势为例） ................................................................. 178 

三、抱腰夹颈摔法（均以右格斗势为例） ............................................................. 181 

四、架臂摔法（以双方架臂为例） ......................................................................... 185 

第五节 实用拿法技术 ..................................................................................................... 187 

一、常用拿法............................................................................................................. 187 

二、倒地拿法............................................................................................................. 194 

本章总结 ............................................................................................................................. 200 

思考与复习 ......................................................................................................................... 200 

第九章 航空服务人员擒拿实用技术与战术运用 / 201 

第一节 徒手擒敌实用技术与战术 ................................................................................. 202 

一、徒手格斗擒敌的战斗途径 ................................................................................. 202 

二、徒手格斗擒敌的战斗组合 ................................................................................. 203 

三、徒手格斗擒敌的战斗方法 ................................................................................. 206 

第二节 突袭擒敌实用技术与战术 ................................................................................. 212 

一、突袭擒敌的准备 ................................................................................................. 212 

二、突袭擒敌的技术动作 ......................................................................................... 212 

三、突袭擒敌的战斗方法 ......................................................................................... 216 

第三节 反袭擒敌实用技术与战术 ................................................................................. 216 

一、敌抓、抱侵袭的定性分析与处置对策 ............................................................. 216 

二、敌由前抓、抱侵袭的解脱与反拿 ..................................................................... 217 

三、敌由后抓、抱侵袭的解脱与反拿 ..................................................................... 219 

第四节 机舱擒敌案例及其分析 ..................................................................................... 222 

一、6·29 新疆和田劫机事件 .................................................................................. 222 

二、7·26 深圳航空ZH9648 航班纵火事件 .......................................................... 222 

三、机舱内的暴力行为分析 ..................................................................................... 223 

本章总结 ............................................................................................................................. 224 

思考与复习 ......................................................................................................................... 224 

参考文献 / 225