目 录

第 1 章　瑜伽概述   1

1.1　瑜伽的概念与历史   1

1.1.1　瑜伽的概念   1

1.1.2　瑜伽的历史   1

1.2　国内外瑜伽发展简况   2

1.2.1　国外瑜伽发展情况   2

1.2.2　国内瑜伽发展情况   2

1.3　瑜伽的流派和练习注意事项   3

1.3.1　瑜伽主要流派   3

1.3.2　练习瑜伽注意事项   6

第 2 章　瑜伽呼吸控制法   8

2.1　瑜伽调息法概述   8

2.2　瑜伽呼吸练习种类与方法   9

第 3 章　瑜伽体位法   15

3.1　预备级   15

3.1.1　山式站姿   15

3.1.2　礼敬式     16

3.1.3　致敬式     16

3.1.4　山式坐姿   17

3.1.5　金刚坐     18

3.1.6　仰卧式     18

3.1.7　婴儿式     18

3.2　必修一级   19

3.2.1　简易坐     19

3.2.2　直角式     20

3.2.3　展臂式     20

3.2.4　单臂风吹树式   21

3.2.5　风吹树式   22

3.2.6　站立腰躯扭转式   22

3.2.7　摩天式     23

3.2.8　鳄鱼式     24

3.2.9　大拜式     25

3.2.10　摇摆式   25

3.2.11　蹬车式   26

3.2.12　骑马式   26

3.2.13　斜板式   27

3.2.14　猫伸展式   28

3.2.15　上伸腿式   28

3.2.16　简易蝗虫式   29

3.3　必修二级   30

3.3.1　平常坐     30

3.3.2　增延脊柱伸展式   30

3.3.3　人面狮身式   31

3.3.4　新月式     31

3.3.5　三角伸展式   32

3.3.6　侧角伸展式   33

3.3.7　直角扭动式   34

3.3.8　半三角扭转式   34

3.3.9　下犬式     35

3.3.10　半舰式   36

3.3.11　鱼戏式   36

3.3.12　推磨式   36

3.3.13　幻椅式   37

3.3.14　简易鸽式   38

3.3.15　蝴蝶式   38

3.3.16　八体投地式   39

3.4　必修三级   39

3.4.1　至善坐     39

3.4.2　锁腿式     40

3.4.3　单腿背部伸展式   40

3.4.4　眼镜蛇式   41

3.4.5　上犬式     42

3.4.6　桥式     43

3.4.7　扭脊式     43

3.4.8　仰卧扭脊式   44

3.4.9　仰卧扭脊二式   44

3.4.10　顶峰式   45

3.4.11　树式     45

3.4.12　船式     46

3.4.13　手枕式   47

3.4.14　动物放松功   47

3.4.15　反斜板式   48

3.4.16　战士二式   48

3.5　必修四级   49

3.5.1　半莲花坐   49

3.5.2　站立前屈伸展式   49

3.5.3　鸵鸟式     50

3.5.4　双腿背部伸展式   51

3.5.5　简易展背式   52

3.5.6　蛇伸展式   52

3.5.7　云雀式     53

3.5.8　单臂支撑后展式   53

3.5.9　半莲花扭脊式   54

3.5.10　眼镜蛇扭转式   54

3.5.11　犁式     55

3.5.12　单腿下犬式   55

3.5.13　侧板式   56

3.5.14　下蹲平衡式   57

3.5.15　鸟王式   57

3.5.16　牛面式   58

3.5.17　叩首式   59

3.5.18　战士一式   59

3.6　必修五级   60

3.6.1　英雄坐     60

3.6.2　武士坐     61

3.6.3　花环式     61

3.6.4　束角式     62

3.6.5　加强侧伸展式   62

3.6.6　半莲花前屈伸展式   63

3.6.7　蝗虫式     64

3.6.8　骆驼式     64

3.6.9　卧英雄式   65

3.6.10　鱼式     66

3.6.11　侧角扭转式   66

3.6.12　三角扭转式   67

3.6.13　肩倒立式   68

3.6.14　单腿肩倒立式   69

3.6.15　战士三式   69

3.6.16　半月式   70

3.6.17　坐姿抓趾平衡式   71

3.6.18　虎式     71

3.7　必修六级   72

3.7.1　莲花坐     72

3.7.2　莲花坐伸臂式   72

3.7.3　瑜伽身印式   73

3.7.4　单腿捆绑前屈式   73

3.7.5　双角式     74

3.7.6　坐角式     75

3.7.7　半莲花背部伸展式   75

3.7.8　弓式     76

3.7.9　莲花鱼式   77

3.7.10　轮式     77

3.7.11　加强扭脊式   78

3.7.12　莲花肩倒立式   79

3.7.13　身腿结合式   79

3.7.14　站立抓趾平衡式   80

3.7.15　侧斜板单腿伸展式   80

3.7.16　趾尖式   81

3.7.17　秋千式   81

3.7.18　拉弓式   82

3.8　选修七级   83

3.8.1　龟式     83

3.8.2　半莲花捆绑前屈式   83

3.8.3　闭莲式     84

3.8.4　站立单腿前屈式   84

3.8.5　全眼镜蛇式   85

3.8.6　单手鸽王式   86

3.8.7　单腿鸽王式   86

3.8.8　侧鸽式     87

3.8.9　海狗式     88

3.8.10　扭头触膝式   88

3.8.11　门闩式   89

3.8.12　头肘倒立式   89

3.8.13　无支撑肩倒立式   90

3.8.14　坐姿抓趾平衡二式   91

3.8.15　鹤禅式   91

3.8.16　八曲式   92

3.8.17　舞蹈式   93

3.8.18　独身者式   93

3.8.19　站立锁腿式   94

3.8.20　单手蛇式   94

3.8.21　双臂支撑式   95

3.8.22　反半月式   96

3.8.23　蛙式     96

3.8.24　神猴式   97

3.9　选修八级   97

3.9.1　侧乌鸦式   97

3.9.2　单腿轮式   98

3.9.3　单腿站立平衡   98

3.9.4　孔雀式     99

3.9.5　双角扭转式   100

3.9.6　双手鸽王式   100

3.9.7　双手鸽王二式   101

3.9.8　双手蛇式   101

3.9.9　锁套式   102

3.9.10　头手倒立式   102

3.9.11　舞王式   103

3.9.12　蝎子式   104

3.9.13　站立龟式   105

第 4 章　瑜伽饮食观   106

4.1　食物的属性与味道   106

4.2　瑜伽的饮食原则   107

4.3　断食疗法   108

4.3.1　了解断食疗法及注意事项   108

4.3.2　断食的过程   109

4.3.3　断食的功效   109

第 5 章　瑜伽冥想   110

5.1　冥想的定义与意义   110

5.1.1　冥想的定义   110

5.1.2　冥想的意义   110

5.2　冥想的功效   111

5.3　冥想的种类及方法   112

5.4　冥想的常用坐姿   115

第 6 章　瑜伽放松术   118

6.1　瑜伽放松术概述   118

6.2　瑜伽放松术体式及引导词   118

6.2.1　瑜伽放松术体式   118

6.2.2　瑜伽放松术引导词   119

参考文献   121